अगर आप अपनी फिटनेस बेहतर करने के साथ कैलोरी बर्न करना और वर्कआउट में नियमितता बनाए रखना चाहते हैं, तो बिजी शेड्यूल के बीच भी एक क्विक फुल-बॉडी वर्कआउट रूटीन को शामिल किया जा सकता है। फिटनेस और वेट लॉस कोच मैकेंज़ी ने अपने इंस्टाग्राम पोस्ट में 20-मिनट फुल-बॉडी वर्कआउट शेयर किया है। इस रूटीन में स्क्वैट्स, कर्ल्स, प्रेस, ग्लूट एक्सरसाइज और वेट्स के साथ कोर वर्कआउट शामिल हैं। मैकेंज़ी ने इस वर्कआउट को शेयर करते हुए लिखा कि अक्टूबर तक इसे फॉलो करके आप खुद को अधिक मजबूत, फिट और कॉन्फिडेंट महसूस कर सकते हैं। उन्होंने अपने पोस्ट में इसे 20-मिनट फुल-बॉडी बर्नर बताया और दावा किया कि इस रूटीन से 25 मिनट में 300 कैलोरी तक बर्न की जा सकती हैं
मैकेंज़ी के अनुसार, उनका तरीका तीन मुख्य बातों पर फ़ोकस करता है: “सही वर्कआउट जो फ़ैट बर्न करेगा और आपको टोन्ड बनाएगा (30 मिनट, हफ़्ते में 5 बार), वीकली मील प्लान के साथ आसान कैलोरी डेफ़िसिट, और एक ऐसा सिस्टम जो आपको मोटिवेटेड और रेगुलर रखेगा ताकि आप कभी इसे छोड़ना न चाहें!
20-मिनट फुल-बॉडी वर्कआउट
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डंबल रेज़ के साथ स्क्वैट: डंबल पकड़कर स्क्वैट से शुरुआत करें। जब आप खड़े हों, तो डंबल को ऊपर उठाएँ ताकि पैरों के साथ-साथ अपर बॉडी भी एंगेज हो।
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हैमर कर्ल से प्रेस-अप: अपनी हथेलियों को अंदर की तरफ़ रखते हुए डंबल पकड़ें। हैमर कर्ल करें, फिर शुरुआती पोज़िशन में लौटने से पहले वेट्स को सिर के ऊपर प्रेस करें।
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बाइसेप कर्ल के साथ साइड-टू-साइड स्क्वैट: डंबल के साथ बाइसेप कर्ल करते हुए साइड-टू-साइड स्क्वैट करें। इस मूवमेंट में लोअर-बॉडी वर्क और आर्म ट्रेनिंग दोनों शामिल हैं।
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ग्लूट ब्रिज होल्ड ड्रॉप्स: ग्लूट ब्रिज पोज़िशन में आएँ और कंट्रोल्ड ड्रॉप्स करने से पहले अपने हिप्स को ऊपर उठाएँ। यह एक्सरसाइज़ ग्लूट्स और पोस्टीरियर चेन पर काम करती है।
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वेट के साथ क्रंच और राइट-लेग एक्सटेंशन: अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और वेट के साथ क्रंच करते हुए दाहिने पैर से कंट्रोल्ड लेग एक्सटेंशन करें। वेट के साथ क्रंच और लेफ्ट-लेग एक्सटेंशन यही मूवमेंट बाईं ओर दोहराएँ, जिसमें पैर और पेट की एक्सरसाइज़ शामिल हो। लगातार बने रहना ज़रूरी है
अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में नए हैं, तो ऐसे वज़न से शुरुआत करें जिसे आप आसानी से संभाल सकें, सही फ़ॉर्म पर ध्यान दें और जैसे-जैसे आप मूवमेंट के साथ सहज होते जाएँ, धीरे-धीरे रेजिस्टेंस बढ़ाएँ।
